ПИТАНИЕ
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Основой здоровья человека являются:
сбалансированное питание, регулярная физическая активность, достаточный сон и ментальное благополучие.
Когда мы говорим о сбалансированном питании, мы подразумеваем ежедневное употребление продуктов из разных пищевых групп. Согласно рекомендациям British Nutrition Foundation, рацион можно условно разделить на 5 основных категорий:
- Белковые продукты
Бобовые, рыба, яйца, мясо, птица и другие источники белка. - Медленные углеводы (крахмалистые продукты)
Картофель, цельнозерновой хлеб, рис, макароны, крупы. - Жиры
Преимущественно ненасыщенные (растительные масла, орехи, семена) — в умеренном количестве. - Овощи и фрукты
Источники клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. - Молочные продукты и их альтернативы
Молоко, йогурт, кефир, сыры, а также обогащенные растительные аналоги (соевое, миндальное и др.).
Сбалансированный тип питания допускает употребление переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жиров — но в ограниченном количестве и в рамках общей нормы.
Важно: данные рекомендации не распространяются на детей до 2 лет, так как их потребности в питательных веществах отличаются.
Основные принципы сбалансированного питания
1️ Минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно
Одна порция — это примерно:
- 80–100 г свежих овощей или фруктов
- 1 средний фрукт
- горсть сухофруктов (~30 г)
- 150 мл 100% сока или смузи
Соки и смузи рекомендуется употреблять не чаще 1 раза в день, чтобы снизить риск повреждения зубной эмали и избыточного потребления сахара.
2️ Выбор цельнозерновых продуктов
Предпочтение следует отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки, без добавленного сахара, соли и лишних жиров.
Ежедневное употребление 3 порций сложных углеводов помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и снижать тягу к сладкому.
Крахмалистые продукты должны составлять около ⅓ всего рациона.
Одна порция — это примерно:
- 2 средние картофелины в мундире
- 1 ломтик цельнозернового хлеба или 2 хлебца
- 180–200 г варёного риса, гречки, булгура или других круп
3 Молочные продукты
Молочные продукты являются важным источником белка и кальция, необходимых для поддержания здоровья костной ткани и нормальной мышечной функции. Предпочтение рекомендуется отдавать вариантам без добавленного сахара и с умеренным содержанием жира.
Растительные альтернативы (соевое, миндальное и другие напитки) также могут быть частью сбалансированного рациона. При выборе важно внимательно изучать состав: отдавайте предпочтение вариантам без добавленного сахара и, по возможности, обогащенным кальцием и витамином D.
Одна порция — это примерно:
- 1 стакан молока, кефира, ряженки
- примерно 80-150 г йогурта, творога или творожного сыра
- пара ломтиков твердого сыра
4️ Белковые продукты
Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Его хорошими источниками являются бобовые, рыба, яйца, мясо и другие продукты.
Белковые продукты обеспечивают организм важными витаминами и минералами, включая железо, цинк и витамины группы B. Мясо является одним из основных источников витамина B12.
Рекомендуется ограничивать потребление красного и жирных сортов мяса, отдавая предпочтение постным вариантам. При приготовлении птицы желательно удалять кожу.
Одна порция — это примерно:
- употреблять не более 70г красного мяса
- минимум 140г рыбы в неделю, одна из которых жирного сорта
- минимум 200г белка в день
Яйца и рыба — полноценные источники белка, богатые витаминами и минеральными веществами. Жирные сорта рыбы содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3.
Рекомендуется употреблять не менее 2 порций рыбы в неделю, одна из которых — жирные сорта (например, лосось или тунец). Допустимы как свежие, так и замороженные варианты, а также консервы в собственном соку или с пониженным содержанием соли.
5️ Жиры и спреды
Предпочтение стоит отдавать жирам преимущественно ненасыщенного типа (растительные масла, орехи, семена).
Потребление насыщенных жиров в рационе часто превышает рекомендуемые нормы. Замена насыщенных жиров на ненасыщенные способствует снижению уровня холестерина в крови и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна порция — это примерно:
- 3-4 порции жиров в день — это примерно 65г во всех порциях суммарно
